Depuis près de deux ans, je fais du yoga le matin au réveil.

Pourquoi faire du yoga le matin ?

Pour tout vous dire, j’ai passé des périodes où j’en faisais seulement une fois par semaine, voir plus du tout. Et c’est lors de la reprise que j’ai pu me rendre compte des bienfaits que cette courte séance matinale m’apportait. J’étais de bien meilleure humeur pendant toute la journée, et jusqu’au soir. Lors des premiers mois de pratique, j’ai aussi vu ma taille s’affiner, se sculpter, et ma posture s’affirmer. Alors même que je faisais déjà de l’activité physique par ailleurs.

Bien que ce ne soit pas un sport à haute intensité cardiaque, le yoga apporte de nombreux bienfaits physiques : assouplissement, équilibre, gainage, posture, respiration, et même amélioration du transit par le massage des organes digestifs grâce à certains mouvements de torsion. Sur le plan mental, il permet de travailler la persévérance, la patience, et apporte détente et légèreté.

Une routine yoga alliant souplesse et gainage

Les premières semaines, je suivais une vidéo sur internet, toujours la même. Lorsque j’ai mémorisé l’enchaînement des mouvements, j’ai préféré le faire par moi-même, en suivant le rythme qui me plaisait sur le moment. Cette autonomie m’a permis d’accélérer les séances lorsque j’étais en retard pour aller au travail, en faisant chaque mouvement plus rapidement, ou en choisissant uniquement certains mouvements.

Cette séance peut donc se réduire et s’étirer à l’envie, entre 5 et 30 minutes. Je dirais qu’il vaut mieux, lorsqu’on a peu de temps, faire seulement quelques mouvements pendant 5 minutes, que rien du tout.

Prévoyez des vêtements souples et confortables, ainsi qu’un tapis de sol.
Sachez que vous allez transpirer un peu 🙂

Les premières séances, certains mouvements vous paraîtront sans doute difficiles. Hé oui, le yoga ce n’est pas un sport de mamie (contrairement à ce que je pouvais penser avant d’expérimenter…) ! Soyez indulgent avec vous-même, et acceptez de ne pas faire les mouvements entièrement, ou de tenir moins longtemps. Surtout ne forcez pas. Vous verrez qu’au fil des jours et des semaines, tous ces mouvements deviendront plus faciles, jusqu’à devenir franchement agréables.

La vidéo que j’ai regardé et dont j’ai mémorisé la routine est la suivante : Yoga Master Class – Yoga énergisant du matin.

La routine yoga commentée en dessins

Vous trouverez ci-dessous la routine yoga en quelques dessins commentés :

1. Chat

Le premier mouvement est très simple. Il s’agit de faire le dos rond en inspirant profondément, puis de faire le dos plat, voir de creuser le dos légèrement en relevant la tête, sur l’expiration.
Répétez ce mouvement 3 fois, lentement.

2. Chien tête en bas

Le deuxième mouvement est la position du chien tête en bas. C’est une très bonne posture pour le dos. Mettez vos mains bien à plat et alignées vers l’avant de votre tapis, et poussez sur vos mains pour étirer votre dos au maximum, en faisant pointer vos fesses vers le ciel. Dans un premier temps, gardez vos jambes légèrement pliées. La priorité est vraiment d’étirer votre dos au maximum, et non de tendre vos jambes. Vous pourrez les tendre au fur et à mesure, quand vous gagnerez en souplesse, et tenter de poser vos talons progressivement. Vous pouvez dès à présent vous exercer à tendre alternativement une jambe, puis l’autre, afin d’étirer vos mollets.

3. Demi-flexion avant debout

Avancez vos pieds vers vos mains, jusqu’à ce que votre tête touche vos genoux (jambes semi-pliées si besoin). Sur l’inspiration, redressez-vous lentement en déroulant votre colonne vertèbre après vertèbre, en finissant par redresser la nuque en écartant vos bras vers le ciel. En expirant, rabaissez à nouveau votre buste, en le gardant cette fois-ci bien droit, les bras écartés, en rapprochant le plus possible votre buste de vos genoux.
Répétez l’exercice encore deux fois.

Revenez en posture de chien tête en bas, et maintenez la position plusieurs inspirations.

4. Cobra

Marcher vers l’avant avec vos mains jusqu’à vous retrouver en planche, les bras tendus, les épaules au-dessus des mains, et le corps bien droit. Pliez lentement vos mains, genoux le long du corps, comme pour descendre en pompe, jusqu’à vous allonger sur le sol. Puis, tendez à nouveau les bras, en regardant vers le ciel, le dos cambré, tout en maintenant les genoux sur le tapis. Vous pouvez aller plus loin en décollant les genoux du sol et en ne gardant appui que sur le dessus de vos pieds.

Abaissez la tête et revenez en position du chien tête en bas. Maintenez cette position quelques respirations.

5. Chien à trois pattes

Tout en maintenant la position de chien tête en bas, levez la jambe droite, tendue vers l’arrière.

6. Singe

Puis, rabaissez la jambe droite et amenez là vers l’avant, en posant votre genou gauche au sol. Faites attention à ce que votre genou droit soit bien au-dessus de votre cheville, et pas au devant de vos orteils, et laissez aller tout le poids de vos hanches vers l’avant. Levez vos bras devant vous, parallèle l’un à l’autre, jusqu’à être tendus vers le ciel. Regardez vers le ciel. Cette position est un bon étirement du psoas.

7. Torsion

Redescendez vos bras. Posez la main gauche au sol, tournez votre buste vers votre genou droit et tendez le bras droit vers le ciel, dans un mouvement de torsion. Cette posture, accompagnée de respirations profondes, va masser vos organes digestifs.

8. Pyramide

Reposez votre main droite au sol et tendez vos deux jambes, en maintenant votre buste au plus près de votre genou droit. Vous pouvez resserrer l’écart entre vos pieds si besoin. Essayer de garder les jambes bien tendues.

9. Triangle

Tournez votre pied gauche, arrière, à 90° vers la gauche, perpendiculaire à l’alignement de vos pieds. Tournez votre buste vers la gauche en levant le bras gauche, cette fois-ci, vers le ciel. Laissez votre main droite au sol ou, pour un étirement moins fort, posez-la sur votre tibia , sur votre genou ou sur votre cuisse.

10. Guerrier n°2

Remettez votre buste dans l’alignement de votre corps. Redressez le buste, écartez vos deux bras en les maintenant parallèles au sol, à hauteur d’épaule, dans l’alignement de vos pieds. Maintenez le buste fier et les épaules bien en arrière. Vos mains sont tendues dans l’alignement de vos bras, paumes vers le sol. Pliez le genou droit, en amenant le poids de votre corps vers l’avant, et regardez vers l’avant. Cette posture travaille l’équilibre et l’ouverture des hanches. Je soupçonne qu’elle permette également une petite décharge d’hormones qui mettent du baume au cœur !

11. Guerrier renversé

Posez votre main gauche sur votre cuisse gauche et laissez votre buste suivre le mouvement et se fléchir sur votre gauche, vers l’arrière de votre tapis, en montant votre bras droit vers le ciel. Continuez le mouvement de courbure de votre bras jusqu’à ce qu’il touche votre oreille, comme si votre main droite venait chercher quelque chose loin vers l’arrière de votre tapis. Cette posture permet d’étirer votre flanc droit.

Prenez une grande inspiration et, sur l’expiration, revenez doucement en chien tête en bas. Maintenez la posture quelques respirations, puis recommencez le même cycle de travail de l’autre côté (postures 5 à 11), en commençant par tendre la jambe gauche vers l’arrière.

Finissez par un chien tête en bas.

12. Planche

Marchez avec les mains vers l’avant de votre tapis, jusqu’à former une planche. Maintenez la position plusieurs respirations.

13. Planche latérale

Tournez tout votre corps vers la droite en prenant appui sur votre main gauche, et en levant votre bras droit vers le ciel. Vos pieds restent écartés au sol. Positionnez vos hanches de manière à former une droite allant de votre tête jusqu’à vos pieds. Vous pouvez aussi monter vos hanches autant que vous le pouvez, pour bien travailler les abdos latéraux. Maintenez la position quelques respirations.

Reposez la main droite en revenant en planche, puis faites la même chose de l’autre côté.

Puis, reposez la main gauche et maintenez la position de planche pendant plusieurs respirations. Vos abdominaux devraient commencer à chauffer, voire à trembler. Continuez à respirer profondément. Cela travaille vos muscles profonds.

14. Pompes

Faites trois pompes lentes en gardant les coudes le long du corps. Inspirez en descendant, et expirez en remontant, en poussant sur vos mains. N’hésitez pas à poser vos genoux sur le sol, pour plus de facilité.

Prenez une grande inspiration, puis sur l’expiration, revenez en chien tête en bas. Maintenez la position plusieurs respirations. C’est la dernière de la série.

15. Arc

Revenez à nouveau en planche, mais cette fois-ci posez tout de suite les genoux et allongez-vous sur le ventre. Repliez les pieds sur vos fesses, saisissez-les avec vos mains, et levez vos pieds vers le ciel, en levant la tête vers le ciel également. Votre corps forme un losange. Maintenez quelques secondes, et remettez-vous à plat ventre. Vous pouvez recommencer une seconde fois la posture.

16. Demi-pince

Mettez-vous à genoux, les fesses posées sur vos pieds. Puis, lentement, asseyez-vous au sol, les jambes tendues devant vous. Pliez la jambe droite en ramenant votre pied droit vers votre fesse droite. Inspirez en levant les bras tendus vers le ciel, puis expirez en amenant votre buste, tendu, vers votre genou gauche. Restez quelques respirations.

Tendez à nouveau votre jambe droite, et faites le même exercice de l’autre côté, en pliant votre jambe gauche.

17. Demi-pont

Allongez-vous sur le dos. Prenez une grande inspiration, et sur l’expiration, prenez appui sur vos pieds et sur vos épaules et levez vos hanches aussi haut que vous le pouvez, en contractant les fesses et les abdos. Maintenez la position plusieurs respirations.

18. Lotus

Reposez les fesses au sol, et redressez vous pour venir vous asseoir en tailleur. Sur l’inspiration, levez les bras tendus vers le ciel. Sur l’expiration, rejoignez les mains en prière devant votre cœur.

Voilà, c’est fini ! Bravo !

Pour poursuivre…

Vous pouvez continuer l’éveil de votre corps par une séance de yoga du visage, confortablement assis en tailleur. Cela consiste à mimer différentes émotions en grimaçant. Rapide, rigolo et vraiment efficace pour se détendre et dédramatiser la journée à venir !