Je voudrais partager avec vous une petite routine que j’ai mise en place après le sport, et qui me permet de pratiquer deux concepts-clés du développement personnel : la méditation et la gratitude, sans effort. Cette routine peut sans doute d’ailleurs se réaliser à n’importe quel moment de la journée, et pas seulement après une séance de sport. Toutefois, l’état de détente et d’auto-satisfaction qu’on ressent après un effort physique facilite, je pense, l’accès à un état méditatif et à la gratitude ; c’est donc une bonne occasion d’expérimenter cette pratique !

Cette routine est tout simplement un body scan, ou scan corporel, c’est-à-dire un passage en revue de toutes les parties du corps, accompagné de pensées de gratitude. Simple et efficace !

Si vous n’êtes pas familier du scan corporel, pas d’inquiétude, il n’y a vraiment rien de compliqué. Ce qui ne veut pas dire que c’est évident pour tout le monde. Je suis bien placée pour le savoir : la relaxation était pour moi, il y a quelques années encore, une épreuve terrible, qui finissait systématiquement par des larmes. Mais après plusieurs essais, un cap a été passé, et c’est maintenant un vrai plaisir, au point que j’ai du mal à croire que j’aie pu en pleurer !

Vous pouvez vous faire accompagner par un enregistrement audio, il y en a beaucoup de disponibles sur le net, ou simplement le faire vous-même, à votre guise.

Installez-vous confortablement

La première étape est de se mettre à l’aise. Pour ça, sentez-vous libre d’adopter la position dans laquelle vous arrivez le plus facilement à vous relâcher : est-ce assis dans un bon fauteuil ? Allongé dans un lit ou sur un tapis de sol ? En position du fœtus, ou du lotus ? Comme bon vous semble !

Ensuite, je vous dirai la fameuse phrase qui me faisait fondre en larmes à l’époque, mais qui est vraiment essentielle : « Autorisez-vous à vous sentir bien ». C’est votre moment. C’est un cadeau d’amitié que vous vous faites à vous-même. D’ailleurs à la réflexion, personne d’autre que vous ne peut vous offrir ce moment de détente !

Si ce n’est pas évident pour vous, une technique simple et efficace pour se détendre est de respirer profondément. Fermez-les yeux. Prenez une longue inspiration, de trois à cinq secondes, en gonflant votre ventre autant que vous le pouvez, et maintenez l’air dans vos poumons quelques secondes, aussi longtemps que vous le pouvez sans difficulté. Puis, expirez avec le nez ou avec la bouche, lentement, pendant plusieurs secondes. Recommencez l’exercice encore deux fois. Cela permet d’activer le nerf vague et devrait vous procurer une sensation de détente assez immédiate.

Très bien, vous voici en place, confortable, apaisé.

Scan corporel

Il s’agit maintenant de porter votre attention sur toutes les parties de votre corps, les unes après les autres, en partant généralement de la pointe des pieds jusqu’à la tête.

Lorsque vous portez votre attention sur chaque partie de votre corps, concentrez-vous sur les sensations physiques que vous ressentez à cet endroit.

Des pieds…

Commencez par vos pieds, et ressentez le contact qu’ils entretiennent avec le sol, avec le fauteuil, avec vos habits, avec d’autres parties de votre corps, ou avec l’air ambiant. Sentez vos pieds se détendre, ou remuez-les légèrement pour vous y aider. Soyez attentifs à une éventuelle gêne, ou douleur, que vous pourriez ressentir à cet endroit. Si c’est le cas, changez légèrement de position, ou si c’est une douleur habituelle, accueillez-la avec compassion, voir avec gratitude pour le signal qu’elle vous envoie afin que vous vous occupiez mieux d’elle et de vous.

Maintenant, remerciez vos pieds pour tous les services qu’ils vous rendent, tous les efforts qu’ils font pour vous mouvoir, toutes les concessions qu’ils font en s’enfermant toute la journée dans des chaussures plus ou moins confortables. C’est enfin leur moment de gloire !

Continuez votre passage en revue en concentrant votre attention et en exprimant mentalement votre gratitude à vos chevilles, puis vos mollets, vos genoux, vos cuisses, votre zone intime. Remerciez-les les uns après les autres pour tous les efforts qu’ils prodiguent tout au long de la journée et tous les services qu’ils vous rendent.

Des pensées tout à fait autres vont sûrement vous rendre visite au cours de ce processus. Accueillez-les sereinement, sans vous impatienter. Cela n’a rien de mal en soi. Au contraire, cela vous permet d’identifier ce qui vous préoccupe en ce moment, ce qui vous fait cogiter en arrière-plan sans que vous en soyez toujours conscient. Accueillez ces pensées impromptues et laissez-les passer. Promettez-vous de vous en occuper plus tard. Dès que possible, reportez votre attention à votre corps.

Continuez le scan en portant votre attention sur vos fesses, votre ventre (qui, quels que soient les reproches que vous avez à lui faire, remplit quand même des fonctions incroyables pour vous !), votre dos, tout au long de votre colonne vertébrale, vos épaules, vos bras, vos coudes, vos poignets, vos mains, vos doigts. A chaque étape, prenez le temps de vous concentrer sur vos sensations, de relâcher autant que vous le pouvez ces zones du corps et de leur exprimer votre reconnaissance.

… à la tête !

Remontez vers votre nuque, votre crâne tout entier, votre front, vos oreilles, vos sourcils. Faites-bien attention qu’ils se détendent à leur tour. Le visage est souvent très crispé. C’est un vrai plaisir de laisser enfin s’affaisser ses sourcils, ses paupières, les ailes de son nez, de décrisper les mâchoires. Figurez-vous qu’on peut même détendre nos gencives, en imaginant nos dents s’écarter les unes des autres. Décollez la langue de vos dents et laissez là reposer au fond de votre bouche.

J’aime finir cet exercice en redescendant vers les poumons, en prenant une grande inspiration, puis le coeur, en concentrant toute ma gratitude sur cet organe vital, au centre de notre corps. Sentez une douce chaleur irradier de votre coeur.

Si vous le souhaitez, vous pouvez mettre vos mains en prière sur votre cœur et remercier votre corps tout entier une dernière fois.

Un exercice qui s’adapte à votre emploi du temps

Vous pouvez prendre le temps que vous voulez pour cette petite méditation, en fonction du temps que vous avez devant vous. Soit un simple « merci ! » rapide adressé à chacun de vos membres, soit une attention plus poussée sur leurs sensations, dans tous les cas accompagné d’une respiration lente et profonde, et d’une gratitude sincère pour tout ce qu’ils vous permettent d’accomplir.

Et voici cette méditation terminée. J’espère que l’exercice vous aura plu, et vous aura donné un regain d’énergie pour le reste de la journée !

Les effets positifs de la gratitude sont bien documentés : diminution du stress, esprit positif, enthousiasme, estime de soi…. Je vous laisse les expérimenter et les apprécier !