Si vous courez maintenant des marathons et que vous effectuez des entraînements en fractionnés, par intervalles de haute intensité. Il n’y a plus grands choses à vous apprendre ! Mais il y a une ou deux astuces, qui sont d’ailleurs de plus en plus connues et appréciées que vous voudrez peut-être envisager si vous avez moins de temps et que vous voulez varier les plaisirs.

Cardio à jeun

Si vous n’êtes pas intéressé par les muscles (car soyons clair, des protéines, donc du muscle, seront utilisées) et que votre principal intérêt est de brûler les graisses, vous voudrez peut-être envisager un cardio à jeun. Le cardio à jeun, c’est donc courir sans avoir quelque chose dans le ventre. Pour ceux que cela inquiète, je vous renvoie à mon article sur le jeûne. Votre glycémie (sucre circulant dans le sang) sera donc très basse. Vous pouvez le faire, soit en mangeant très peu une journée, soit en allant courir tôt le matin au réveil (quand nous dormons, nous ne mangeons pas – donc nous sommes à jeun, d’où le terme « dé-jeûner » ).

Cela fonctionne un peu comme le HIIT (que nous verrons plus bas). Le taux de glycémie est si bas que cela oblige le corps à brûler les graisses et à utiliser le glycogène. Le glycogène est un glucide complexe présent dans le foie et les muscles. Ainsi, cela augmentera une hormone, le cortisol, ainsi que votre myostatine, utilisez donc avec prudence. La myostatine est une protéine naturellement produite dans le corps qui inhibe la croissance musculaire. Cela est particulièrement intéressant si vous désirez vraiment perdre du poids.

Sortir des sentiers battus

Une autre astuce est d’essayer de courir en dehors de la route (stade ou bitume). Cela peut être dans la nature, dans la forêt par exemple ou encore, mieux, dans le sable. C’est une excellente façon faire une course « contre résistance » . On peut même envisager que cela se fasse dans de l’eau peu profonde, comme la mer par exemple (afin d’éviter de faire trop de tours dans une piscine). C’est un excellent moyen d’augmenter le défi et cela oblige les muscles à travailler plus fort. Ce type de travail cardiovasculaire est connu sous le nom de « cardio de résistance » et il s’agit là d’une une forme fantastique de cardio qui brûle plus de calories tout en préservant vos muscles.

C’est l’un des excellents moyens de revenir vers la nature et vous y connecter. Le mouvement, donc la course à pied, est quelque chose de bien plus naturel que l’immobilisme de nos vies actuelles. Autrement dit, nous sommes nés pour courir et si possible, dans un milieu naturel. C’est d’ailleurs l’objectif du « trail tunning » , ou simplement appelé trail. Lorsque j’avais fait le Tour du Mont Blanc (TMB), j’avais croisé beaucoup de coureurs qui préparaient le trail du même nom (compétition). On a pu parfois ainsi pu échanger. De manière générale, ils considèrent le trail comme étant totalement différent d’une course telle qu’un marathon. La gestion et la préparation n’est pas la même. Certains voyaient cela comme une randonnée à vitesse accélérée.

L’avantage de faire ce genre de course de temps à autre est que cela nous conduit à plus de conscience, à plus de vigilance, ce qui sollicite la tête et le corps de manière différente. En particulier, un trail utilise beaucoup de muscles car vous devez constamment vous stabiliser contre les roches et les racines ou encore d’autres obstacles qui, sous la négligence, pourraient vous faire trébucher ou glisser. Pour les chaussures, il y a deux écoles : ceux qui optent pour des semelles épaisses et cramponnées et ceux, de plus en plus fréquent, qui choisissent des chaussures minimale. Certains iraient même s’aventurer à le faire pieds nus…

C’est parce que courir pieds nus permet à votre pied de devenir beaucoup plus malléable et plus flexible. Vos orteils et votre pied se plient et se tordent pour gérer les changements de niveau du sol. Au lieu de basculer votre pied et de vous donner une cheville tordue, votre pied s’enroule simplement autour des bosses dans le sol comme une main.

Non seulement cet exercice est très amusant mais il renforce en plus la « dextérité du pied ». Cela se traduit par de nombreux avantages pour la santé et permet au pied de développer de façon harmonieuse l’ensemble de ses chaînes musculaires. Cependant, il s’agit d’une technique avancée et cela nécessite un entraînement progressif et spécifique. Ceux qui débutent ne doivent pas excéder plus de quinze minutes !

Notion de seuil lactique

Au fur et à mesure que vous vous améliorez en courant, il est probable que vous soyez amené à développer un amour de plus en plus grand pour les statistiques et pour les chiffres. Notamment parce que nous sommes de plus en plus connectés. C’est vrai, c’est très amusant de voir vos scores s’améliorer et de voir que vous devenez une machine efficace. Un chiffre très utile à rechercher alors est votre « seuil de lactate ». Le lactate était autrefois ce que nous pensions causer des douleurs musculaires telles que les crampes. C’est, je le rappelle pour ceux qui l’ignorent, un sous-produit du système énergétique glycogène-acide lactique. Différentes études ont en fait établit qu’il peut s’avérer utile, comme source d’énergie secondaire pour votre corps.

La concentration de lactate dans le sang est en corrélation avec la fatigue. Notamment parce celle-ci survient lorsque nous avons épuisé cette source d’énergie, parce que nous allons trop vite, par exemple. Une accumulation de lactate est également un des signaux qui indiquent au cerveau que nous allons jeûner. Afin de nous sommer à réduire nos efforts, le cerveau déclenche des nausées, qui peuvent aller jusqu’au vomissement (comme l’ont raconté certains joueurs de foot, comme Zinédine Zidane lorsqu’il jouait à la Juventus de Turin. Le seuil de lactate tend alors à être synonyme de seuil anaérobie – qui est le moment où l’on revient à l’utilisation du glycogène, car on ne peut plus utiliser les réserves de graisse à cause de l’intensité de l’effort.

Cela représente généralement environ 85% de votre FCM (Fréquence Cardique Maximale). Par conséquent, une fois que vous l’avez déterminé, vous êtes en mesure de calculer votre seuil de lactate. En outre, une fois que vous avez ce nombre, vous pouvez calculer votre VCSL – Vitesse de course au seuil de lactate. Cela vous indique à quelle vitesse vous pouvez aller tout en restant en dessous du seuil de lactate. Pour calculer cela, essayez le « test des 30 minutes ». Cela signifie courir aussi vite que possible pendant 30 minutes au point où vous êtes complètement fatigué à la fin. Vous divisez ensuite la vitesse moyenne par la distance parcourue. Si vous avez réussi à parcourir 8 000 mètres en 30 minutes, votre VCSL sera de 4,5 mètres par seconde.

Le HIIT

Vous vous entraînerez en utilisant HIIT et « tempo runs ». Le HIIT, ou Hight Intensity Interval Training, a été popularisé par le coach sportif Shawn T. et était effectué par des athlètes lorsqu’ils étaient enfermés dans leur chambre d’hôtel et ne disposaient pas de beaucoup de temps. Les courses de tempo sont des exécutions que vous effectuez à ou autour de votre seuil de lactate , à l’instar de ce test de 30 minutes. C’est l’un des meilleurs moyens pour améliorer votre performance globale, si toutefois, vous vous intéressiez à la compétition. Dans ce cas, cela pourrait constituer une partie importante de votre entraînement.

Conclusion

C’était donc un petit article, à l’image des vacances d’été : il est tranquille. Je vais me remettre à courir après des mois d’inertie commencer par le confinement, en vue de préparer à la fois ma saison de tennis et un petit trail en Bretagne. J’espère y parvenir et si c’est le cas, je ne me manquerais pas de vous faire un petit retour. Sur ce, bonnes vacances à tous et à très bientôt.