Qu’est-ce que le magnésium ?

La carence en minéraux est une question importante en termes de santé. D’abord, qu’est-ce qu’un minéral et à quoi sert-il ? (à part pour soigner l’eczéma)

C’est un des éléments essentiels qui composent notre organisme. Effectivement, un petit tour de notre composition corporelle montre qu’on est fait d’environ 4% de toutes sortes de minéraux. Le reste étant formé par l’oxygène, le carbone, l’hydrogène et l’azote. Les minéraux sont un pré-requis de à la vie sur Terre et notre organisme a donc un besoin plus ou moins grand  de chacun d’entre eux.

Le magnésium est un oligo-élément, c’est-à-dire que sa présence est en faible quantité dans le corps. Cependant, il joue un rôle essentiel dans le métabolisme de nombreux tissus. D’où son caractère ubiquitaire (présent partout). En effet, il intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques en contribuant notamment à la production d’énergie au niveau de la cellule et à la synthèse de nos protéines.

Au niveau de la membrane cellulaire, il permet de réguler les échanges potassium-sodium ainsi que la pénétration du calcium dans l’ensemble des mécanismes neuro-musculaire. C’est pourquoi il a rôle prépondérant dans la transmission nerveuse, la contraction musculaire dont la régulation du muscle cardiaque.

Bref, tu l’auras compris, le magnésium c’est important. Et que disent certaines études actuelles ? Qu’à peu près 70% de la population française serait en carence !

Es-tu en manque ?

Plusieurs explications sont avancées. En voici trois qui me semblent  pertinentes.

La première est l’actuelle pauvreté de nos terres agricoles, du fait de l’utilisation intensive d’engrais chimique. La teneur en magnésium de nos légumes s’est donc appauvris et nous en payons le prix. Plus directement, le raffinage excessif des produits alimentaires (pour des questions principalement économiques) contribue également à expliquer cette carence. Enfin, le stress de nos vies pressées, productives et aliénantes, entraîne l’excrétion d’ions Mg2+ au profit de l’entrée au sein de la cellule d’ions Ca2+. Pour simplifier grandement, ceci est dû à la fixation d’une molécule d’adrénaline à la membrane sécrété en réponse à un stress extérieur.

A quoi sert le magnésium ?

Pour avoir la pêche

Le rôle du magnésium dans le cycle de Krebs explique son impact au niveau de la lutte contre la fatigue. Le démarrage du cycle de Krebs nécessite principalement la présence de vitamines B6, B9 et B12, mais, toutes les opérations enzymatiques suivantes dépendent des vitamines B1, B2, B3 et du MAGNÉSIUM.  Le magnésium est par ailleurs le coenzyme le plus indispensable  à  tous  les  stades  de  la  synthèse et du métabolisme de l’ATP.

Pour le cœur

Depuis les travaux du chercheur japonnais Kobayashi en 1957, on sait qu’il existe une relation étroite entre la consommation de magnésium et la mortalité  par maladies cérébro-vasculaires. Depuis cette date, de nombreuses études ont corroboré ce lien. Par conséquent, une  carence en magnésium augmente le risque d’arythmie cardiaque en abaissant notamment  le  seuil  de réaction musculaire. De plus, ce déficit peut également augmenter le risque de thrombose (caillot dans le système circulatoire).

Une méta-analyse a montré qu’en prenant quotidiennement 100mg de magnésium, on réduisait significativement le risque de faire un AVC (accident vasculo-cérébral). Et ce n’est pas tout ! Cela entraînerait également une diminution de 15% le risque de développer un diabète de type 2.

Pour les muscles

La carence magnésienne entraîne une hyper-excitabilité neuro-musculaire et nerveuse, celui-ci agissant à plusieurs niveaux  dans  le  fonctionnement  du  système nerveux. La  spasmophilie (présence de mini-contraction musculaire) se  caractérise  par  un  état  d’hyperexcitabilité neuromusculaire en relation avec un déficit en magnésium et calcium. L’apport en magnésium est donc préconisé pour régler ce type de dysfonctionnement mais aussi pour les problèmes de crampes. Et cela sera d’autant plus bénéfique que le sujet souffre d’une véritable carence.

Le magnésium intervient dans la production d’énergie, la synthèse des protéines et des acides nucléiques (ADN et ARN), du glutathion qui est un détoxifiant cellulaire. Il a également un rôle structurel, aussi bien dans le système squelettique que dans les membranes cellulaires.

Enfin, il a un rôle de transporteur actif à travers les membranes cellulaires (pour le potassium et le calcium notamment), d’où son importance dans la conduction nerveuse, la contraction musculaire et le pouls.

Dans quels aliments trouve-t-on du magnésium ?

Les légumes verts tels que les épinards – merci Popeye –  sont de bonnes sources de magnésium parce que le centre de la molécule de chlorophylle en contient. On peut aussi citer quelques légumineuses (haricots et pois), les noix et les céréales complètes.

Et bien qu’on entende souvent le contraire, les minéraux que l’on peut trouver dans certaines eaux minérales sont parfaitement assimilés par l’organisme. Sa biodisponibilité est en effet estimée à environ 60 %, d’autant plus que l’eau de cuisson d’un aliment riche en magnésium conserve celui-ci. La réduction liée à la cuisson est donc minime.

Pour résumer, on en trouve donc dans les eaux minérales, les légumineuses, les noix, les oléagineux secs, les céréales complètes, les légumes à feuilles vert foncé, le germe de blé, les fruits de mer, mais aussi dans le chocolat noir.

Et au niveau des compléments alimentaires, comment les choisir ?

Cependant, il est probable que cela ne suffise pas. Le recours à différentes formes de complémentation est alors envisageable.  Mais il existe différentes formes de sels de magnésium et nous allons nous efforcer de comprendre leurs différences.

Il existe trois générations de sels de magnésium qui diffèrent selon leurs transporteurs intracellulaires. Cette fonction de transport influe sur leur biodisponibilité, croissante selon leur degré de génération.

D’abord, il y a les sels inorganiques, dites de « première génération » : on y trouve le chlorure de magnésium ainsi que sulfate de magnésium pour ne citer que les plus connus. Utilisés comme dépuratifs, ils sont laxatifs à partir d’un seuil d’absorption.

La « deuxième génération » est composée des sels organiques, tels que le citrate de magnésium, le lactate, l’aspartate. Leur biodisponibilité est meilleure et ils sont moins laxatifs. Ils ne sont pas chère et leur rapports biodisponibilité/prix est le meilleur de trois générations.

Enfin, la « troisième génération » dont font parties les sels liposolubles et sels chélatés, tel que le glycérophosphate de magnésium, qui non seulement n’accélère pas le transit intestinal, mais possède une très forte biodisponibilité. Néanmoins, c’est la plus chère de toute.

Éléments indispensables à une supplémentation de magnésium

La taurine

Il est vrai que cet acide aminé a mauvaise presse depuis la controverse suscité par la fameuse boisson énergisante de taureau rouge. Et pourtant, il joue un rôle très important dans le fonctionnement cérébral, en agissant notamment sur le « système dopaminergique ». En outre, c’est ce qu’on appelle un magnéso-fixateur, ce qui améliore significativement la pénétration du magnésium dans la cellule. Il semble donc très intéressant d’ajouter une supplémentation en taurine avec celle du magnésium, particulièrement pour les régimes végétariens, qui en générale, entrainent des carences en taurine.

Les vitamines B6 et D

On les appelle aussi respectivement  la pyridoxine (B6) et cholécalciférol (D). Ce sont des cofacteurs avec lequel le magnésium interagit et sont par conséquent nécessaires à son assimilation optimale.

Les études SUVIMAX et celle de la revue International Life Science Institute Europe ont non seulement montré un déficit en magnésium mais également en  vitamine  D. Celle fait partie des vitamines qui peuvent être produite par l’organisme à partir du cholestérol et des UVb. Mais la quantité synthétisée n’est généralement pas suffisante et un recours à une complémentation s’avère, là encore, nécessaire.

Quant à la vitamine B6, elle intervient au niveau du phosphate de pyridoxal. Ce dernier est une coenzyme intervenant dans un certain nombre de réactions, notamment celles qui ont lieu lors du métabolisme des acides aminés, de la dégradation du glycogène (la forme  de  stockage du glucose dans les muscles) et des stéroïdes.

Enfin, cette vitamine est impliquée dans la synthèse de certains anticorps, de l’hémoglobine (protéine qui transporte dans le fer au sein des cellules sanguines), ainsi que de certains  neurotransmetteurs qui ont un rôle dans le maintien de l’équilibre psychique (sérotonine, mélatonine, la dopamine, etc).

Elle agit donc en synergie avec le magnésium et les premiers résultats d’un essai clinique indiquent qu’une combinaison de 50mg vitamine B6 et de 200mg de magnésium (200 mg) pourrait être plus efficace que l’un ou l’autre traitement prit seul.

Comment peut-on savoir si on est en carence de magnésium ?

Malgré un dosage possible en laboratoire, on ne peut pas réellement statuer sur notre déficit. Je m’explique. Le taux mesuré en laboratoire sera celui du sang. Or, ce qui nous intéresse ici, c’est la quantité intra-cellulaire, qu’il n’est pas possible d’obtenir à moins d’une analyse onéreuse.

Par conséquent, la seule possibilité de savoir si on manque ou pas de magnésium est de tester. Je précise tout de même qu’il n’existe pas de risque de surdosage, car le corps élimine très bien les excès. Pour tester, il faut prendre une dose de charge pendant 3 jours. Cette dose correspond à 1g par jour. Ensuite, tu regardes ce que ça te fait. Si tu te sens plus en forme et de meilleure humeur, c’est qu’il y a de forte chance que tu étais carencé. Dans ce cas, je préconise de continuer pendant au moins deux semaines la dose de charge. Le but de retrouver un taux convenable puiq de prendre ensuite 300mg durant quelques mois.

Un conseil sur un produit tout de même : D-Stress Booster semble être le produit le plus complet en ce qui concerne la supplémentation en magnésium. Je l’utilise moi-même avec beaucoup de satisfaction. Tu peux en acheter sur Amazon ici (en lot de 3, c’est plus économique et pour le test de charge, c’est donc plus intéressant).

Tchuss à tous !